İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Derya Fidan, tanınan diyetler, sağlıklı beslenme ve yeme alışkanlıkları ile ilgili birçok altın tekliflerde bulundu.
Bilhassa konuta kapandığımız devir sonrası ruhsal durumlarımız beslenmemize yansıdı; en önemli memnunluk veren besinleri sayabilir misiniz? Ve bunların bedene tesirlerini? Yemek yemenin inanç, bağlanma, kaçma ve doyum sağlama üzere hislerle bağı vardır. Aslında, bebeklikte anne sütü ile birlikte yemeğin ve besinin inanç ve sevgi verdiğini öğrenmekteyiz.
Bilhassa son devirlerde besin tüketme isteğimizin olmasının gerisinde ise hem içerisinde bulunduğumuz şartlardan “kaçma” hem de inançsız olan dünyada müdahale edilmeyen kısıtlı aktivitelerden birinin yeme aksiyonu olması yatmaktadır. Duygusal yeme durumunda siz daha ne olduğunu bile anlamamışken kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. Lakin tam o sırada kendinize 1 dakika müsaade edip derin nefes alın. Kendinize farklı bir karar talihi verin.
Asla kendinize yasaklar koymayın. Yasak olan daima cazip değil midir?
Yalnızca kendinize yemek yemeden evvel 5 dakika daha beklemeyi hatırlatın.
Beklerken kendinizi dinleyin. Bu sırada neler oluyor ne hissediyorsunuz bir bakın.
Peki duygusal açlığı denetim altında tutabilmek için nasıl beslenmeliyiz?
Kâfi ölçüde protein tüketin.
Kompleks karbonhidratlardan varlıklı beslenin.
Omega 3 kaynaklarından güçlü beslenin.
Antioksidanlardan güçlü beslenin.
Probiyotik desteği alın.
Hangi besinler size memnunluk verir diye düşünüyorsanız, yapılan çalışmaların güçlü bağırsakların memnun bir beyni sinyalize ettiğini söylüyor. Bu sebeple probiyotik bazlı besinlerden kefir, ayran, yoğurt üzere besinleri daha fazla alan insanlarda iritabl yani huzursuz bağırsak sendromu daha az görülüyor.
En çok sevilenler ortasında çikolata başta geliyor diyebiliriz. Bitter çikolata içinde bulunan “feniletilamin” isimli hususun uyarıcı tesiri bulunuyor ve bu unsur kişinin daha memnun hissetmesine neden oluyor.
Muz potasyum açısından yüksek olan bir meyvedir. Vücut ve zihin sıhhati açısından tesiri büyük olduğundan, bilhassa çocuk gelişiminde tesiri büyüktür ve bir seratonin kaynağı olarak da nitelendirilebilir.
Yağlı tohumlar sınıfında Ceviz yapısında bulunan triptofan isimli aminoasit sayesinde bedenin serotonin üretimini arttırdığından, memnunluk verici bir keyifte tüketilebilir.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için nasıl bir plan yapmalıyız? Örneğin gerilimli bir devirde değil de daha rahat bir devirde bunu yapmak vb.
“Kendimi olduğum üzere kabul ettiģimde, değişebiliyorum. ” diyen Carl Rogers değişim paradoksları içinde en önemlisinden bahsetmiştir.
“Kendi değişimimiz”
Bununla birlikte pek çok alışkanlıkla yeme kavramını düşünüyoruz, sanki oda gerçekten değişken midir? Diye. Evett yeme alışkanlıkları da değişkendir. Vakit, tad, besine ulaşabilme, kültür, çevresel ve ekonomik faktörler üzere birçok dış faktör beslenme alışkanlıklarımızı şekillendirir.
Aklımızda kimi besinler için doğru ve yanlışlar oluşur. Birtakım besinler güzel birtakım besinler kötü olarak şekillenebilir. Lakin bir besinin düzgün yönlerinin çok sağlıklı olduğu, hiç ziyanının olmadığı manasına gelmez. Bu besin birimize çok güzel gelirken, diğerimiz için kötü bir tercih olabilir. Çünkü düzgün yahut kötü besin yoktur. Farklı kalorilerde farklı içeriğe sahip besinler vardır. Ziyanlı olan aslında besinler değil onları nasıl pişirdiğimiz, hangi sıklıkta hangi porsiyonda tükettiğimizdir. Bu yüzden sağlıklı beslenme, diyet yapma süreçlerinizde besinleri “iyi” ve “kötü” şekilde sınıflandırmayın.
Kendinizi bu besinsel değişime hazır hissettiğiniz anda mutfak alışverişinizden başlayarak size uygun olduğunu düşündüğünüz değişimleri adım adım izleyerek yeme alışkanlıklarınız değiştirebilirsiniz.
Son devirde ABD’de popülerleşen F-Faktör Diyeti de şahısların toplumsal hayatını aksatmadan yapabileceği beslenme biçimi ortaya koyuyor, bu mevzuda neler düşünüyorsunuz?
F-Factor Diyet, üç öğün yemek ve günde bir atıştırmalık yemeyi hedefliyor. Yağsız proteinleri yüksek lifli besinlerle birleştirir ve kalorileri düşük, uzun mühlet tam kalmanızı sağlamak ve mahrumluk hissini önlemek için tasarlanmıştır.
F-Faktör Diyetinin birkaç basamağı var ve her biri, karbonhidrat amacınıza ulaşana kadar net karbonhidrat alımınızı artırır. Çoklukla bir porsiyon yiyecek içindeki karbonhidrat ölçüsünden lif içeriğinin çıkarılmasıyla hesaplanırlar.
Diyetinin günde 20-130 gram karbonhidrattan oluşan düşük karbonhidratlı bir diyet olarak kabul edilir.
1. kademede diyet, günde 35 gramdan daha az net karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 3 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılmıştır. Bu, kilo kaybınızı başlatmak içindir.
2. evrede, günde 75 gramdan daha az net karbonhidrat içerir. Bu yaklaşık 6 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılmıştır.
F-Factor Diyet’in son basamağı, süresiz olarak kalacağınız bakım basamağıdır. Bu evrede günde yaklaşık 9 porsiyon karbonhidrat yahut 125 gramdan az net karbonhidrat içerir. Diyet, zayıflama yolunu destekleyebilecek, en az seviyede işlenmiş sağlıklı ve bütün yiyecekleri yemeyi vurgular.
Diyet’te önerilen yiyecekler, sağlıklı bir kilo almanıza ve korumanıza yardım ettiği bilinen bir besin unsuru olan lif bakımından da yüksektir. Lif yavaşça sindirilir, bu da sizi öğünler ortasında daha uzun müddet tok tutar
F-Faktör Diyetiyle bağlantılı muhtemel sıhhat faydalarına karşın, bu tıp bir beslenme tekniğini benimsemeden evvel kimi potansiyel aksiliklerin göz önünde bulundurulması gerekir. Diyet, antrenman kilo kaybınızın rutininin bir kesimi olarak kıymetini en aza indirir. Hatta antrenman iştahınızı artırabilir, daha fazla yemenize ve kilo kaybını önlemenize yardımcı olur.
Ayrıyeten, temel besin hususu olarak lif üzerine yapılan vurgu, diyetinizdeki öbür kıymetli besin hususlarını görme yeteneğinizi kaybetmenize neden olabilir. Lif kıymetli olmasına karşın, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloyu korumak için gereken tek besin değildir. Örneğin, protein ve yağ kilo kaybında kıymetli rol oynar. Zira sizi daha uzun müddet tam tutabilir ve yakacağınız toplam kalori ölçüsünü artırabilir
Dahası, birebir anda çok ölçüde lif yemek şişkinliğe, krampa, gaza ve hatta ishale yol açabilir. Bunlar lifin işini yaptığını gösteren olağan yan tesirler olsa da, fazla ölçüde lif yemeye alışık değilseniz, alımınızı yavaşça artırmak en düzgünü olabilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
